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持久走・マラソンのコツは?走り方や呼吸はどうすればいい?

持久走・マラソンのコツは?走り方や呼吸はどうすればいい?

近年長く親しまれているマラソンブームはムーブメントという枠を飛び越え、すっかりライフスタイルの域に落ち着こうとしています。

健康を維持するため、持久力をつけるため、理由は様々であれ何かに打ち込み続けるというのはとても素晴らしいことです。

 

今から始めるのは疲れそうだし、ちょっと難しいんじゃ…なんて思っている方。

持久走もマラソンもコツを覚えることによって格段に楽になり、継続していく力を備えてくれます。

 

あなたもウェアに着替えてマラソンを始めてみませんか?

コツや呼吸法についても徹底解析してまいりましょう!

 

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体力が無くても平気?はじめてのマラソン

私は体力が無いから……と、マラソンを諦めている方もいらっしゃるのでは、と思いますが、そもそも走ることによって体力をつけていく、という考え方にシフトしてもらえればと思います。

最初から何もせず何かを成す人など居ないように、体力はつけようと思わなければ付くことはありません

 

まずは着替えて、外に出ましょう。

走る前に準備運動は必ずしましょう、足を伸ばしてひざを曲げて、普段使っていなかった筋肉をほぐすようにしましょう。

 

まず走る=スピードを出す、という概念は捨てましょう。

ゆっくり自分のペースで、もしかしたら歩いたほうが早いのでは?と思えるペースでも全然かまいません。

 

やわらかく膝を曲げて、腿を軽くあげて、ステップするかのように前進します。

軽いジョギングのような状態から初め、身体に馴染むまで続けましょう。

 

全身して走るとだんだんと前かがみになってきてしまうことがありますが、背筋はまっすぐ腰から身体ごと前へ進むイメージをもって走りましょう。

最初は早く走ることよりも前かがみにならないフォームと自分のリズムを掴むことを重点において身体に馴染ませましょう。

 

慣れてきたら呼吸法を導入してみよう!

12dc9999ca67dade4676035a33f611e0_m自分なりに走るのが安定してきたら、目標を持って長時間のランニングに切り替えていきましょう。

ジョギングに近かった練習とは変わって速度と目的達成を意識した走り方になってきます。

 

すると途端に疲れたり、足が重くなったり、息が続かなくなってしまったりといきなり10も20もランクがあがったように感じられます

目標に向かってランクアップするのに際して身体の負担が増えてくるのは程度覚悟しておかなくてはいけません

 

そのため、持続するのが楽な呼吸法を取り入れ自分の身体もランクアップさせてあげましょう。

自分なりに走っていたときに呼吸をどのようにしていたか思い出し、どんなものが辛く息苦しかったのかは予め身体が覚えているためどんどん避けるようになっています。

 

そこで、走りやすい呼吸法は「吸って吸って、吐いて吐いて」です。

擬音にすればヒッヒッ、ハッハー、を繰り貸して2回吸って、2回吐いてリズムよく続けると酸素の消費と供給が一定に保たれ循環されます

 

呼吸法に慣れたら、腹式呼吸での呼吸も意識して実施してみるのが宜しいでしょう。

肺呼吸などよりも深く息を吸い込み全身に酸素がいきわたるようになります。

 

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マラソン目標間近!ペース配分を考えよう!

ab4d85c7adc69bc96c439b2d0e3372c4_m目標となるマラソンの期日が近づけば、何キロをどのルートで走るのかが定まってきます。

まずは下見に行き、歩いてどのような場所なのか自分の目と足で確認しましょう。

 

遠方への参加で難しい場合は前日乗り入れなどで確認して回るのが宜しいです。

インターネット上や地図上だけのコース把握では自分の身体にどう負担なのかが分かりません。

 

なれたランナーであれば当日ぶっつけ!も楽しいかもしれませんが、事前の準備を怠ってしまうと練習もままなりませんので必ずチェックしましょう。

チェックが済めば、平坦をどれくらいの速さで何キロ、斜面があればペースダウンを考えて何キロをどれくらいの時間で、と考えましょう。

 

マラソン当日にその通りのペース配分が取れなくても考えていたという事実は自分を安心させることが出来ます。

ペース配分を考えたことにより余裕が生まれ、楽しく走ることが出来るようになりますよ。

 

いざマラソン!準備をしよう!

9b8034b6528880d518edfe7329c4f68b_mウェアなどの準備は目移りしてしまって楽しいですよね。

楽しいことはうんと好きに、徹底的に追求するのが一番です。

 

体のコンディションのこととなると、マラソン前は炭水化物の摂取量を増やして体の糖分を備蓄しておくととても楽になります。

プロがおこなう様な食事制限をおこなうのではなく、あくまで気持ち炭水化物を摂取する期間を設けて備蓄を増やす程度と思っていただければ大丈夫です。

 

距離の設定にもよりますが、短いマラソンでも1時間~3時間と走り続けるのにはエネルギーが必要です。

フルマラソンを走るのであれば4~7時間はかかってくるので、事前にエネルギーを補給するのは必須であり、ゼリー系飲料の携帯も忘れず準備しましょう。

 

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